پروبیوتیک چیست؟

*ماست

 از بهترین غذاهای دارای پروبیوتیک ماست سنتی است. هنگام خرید ماست پروبیوتیک به دنبال ماست‌های سنتی، ماست‌ پروبیوتیک مخصوص و ماست شیر بز باشید. شیر بز منبع بسیار خوبی برای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، هضم آن راحت‌تر است و کمتر از شیر گاو، در افراد ایجاد آلرژی می‌کند. ماست بز مقدار زیادی انواع پروبیوتیک دارد و می‌توان به آن پروبیوتیک‌های دیگری هم افزود.

 هیچ‌کدام از ماست‌ها یکسان تهیه نشده‌اند. خیلی از برندهای معروف دارای میزان بالایی نشاسته، شیرین کننده‌های مصنوعی و طعم‌دهنده‌های مصنوعی هستند و مصرف بیش از یک حد مشخصی از آن‌ها مضر است و باید ماستی را استفاده کرد که عاری از این مواد مصنوعی باشد یا از این مواد بسیار کم در آن استفاده شده باشد.

*برخی شیرها

نه هر نوع شیر، فقط شیرهایی که با پروبیوتیک غنی شده‌اند.

*برخی پنیرها

پنیر گودا، پنیر چدار، پنیر موتزارلا و برخی پنیرهای پاستوریزه مثل پنیر لاکتیکی جزو لبنیاتی هستند که پروبیوتیک دارند.

 *کفیر

  نوعی لبنیات تخمیر شده است که ظاهری شبیه ماست دارد می‌توان آن را با شیر گاو یا شیر بز تهیه کرد. با اضافه کردن قارچ کفیر به شیر و محصولات لبنی طی فرایندی خاص، نوشیدنی کفیر، دوغ کفیر، و ماست کفیر تهیه می‌شود که دارای میزان بسیار بالایی پروبیوتیک است. کفیر همچنین منبع خوبی برای تامین آنتی اکسیدان است و از قرن‌ها پیش مورد استفاده بوده است. براحتی می‌توان محصولات دارای کفیر را از سوپر مارکت‌ها تهیه کرد یا اینکه با خرید پودر قارچ کفیر، در منزل کفیر خانگی سالم تولید و از فواید آن بهره‌مند شد.

*کلم ترش

ظاهری شبیه به ترشی کلم دارد که با کلم سفید درست شده باشد. کلم ترش در اصل از چین آمده و به اروپا و دیگر نقاط دنیا رسیده است و طعم بسیار خوبی دارد. اما علاوه بر خوشمزگی، دارای مقدار زیادی باکتری مفید، ویتامین B، ویتامین C، ویتامین K، کلسیوم، منیزیوم، فولات، آهنر، پتاسیوم، و روی است! فیبر و پروبیوتیک کلم ترش فرایند هضم را بهبود می‌دهند و از بسیاری از بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کنند. کلم ترش با بسیاری از غذاها مانند گوشت، سوسیس، کالباس و انواع سالاد خورده ‌می‌شود. با ک‌می‌مطالعه میتوان دستور تهیه کلم ترش یا “Sauerkraut” را جستجو و کلم ترش خانگی را تهیه کرد.

 *شکلات تلخ

شکلات به تنهایی دارای پروبیوتیک نیست، اما محققان پی برده‌اند که شکلات به حمل و جذب پروبیوتیک در بدن کمک می‌کند.شکلات تلخ به این باکتری‌های زنده کمک می‌کند تا از PH قوی دستگاه گوارش جان سالم به‌در ببرند و خود را به روده برسانند. به دلیل این قابلیت محافظت کننده شکلات، پروبیوتیک‌ها را می‌توانند به شکلات‌های بسیار با کیفیت یا شیر شکلات اضافه کنند.

*ترشی

ترشیجات دارای پروبیوتیک هستند.ترشی‌های خانگی مثل خیارشور و ترشی کلم یا هر سبزیجات دیگر.

*کیمچی

یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های آسیای شرقی که به تمام دنیا رسیده است. کمیچی هم نوعی ترشی کلم است که به شدت ادویه‌دار و مزه‌دار شده است. کیمچی در اصل متعلق به کشور کره است و در کنار غذای اصلی خورده می‌شود. دارای میزان قابل توجهی باکتری مفید برای بدن و همچنین ویتامین C، ویتامین B، کلسیم، آهن، پتاسیوم و فیبر است. اگر می‌توانید ادویه و فلفل زیاد را تحمل کنید کیمچی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

*تمپه

  تمپه مانند توفو، یکی از فراورده‌های سنتی سویا است. این خوراکی ظاهری شبیه به کیک دارد و منبع بسیار خوبی برای پروتئین است. فرایند تخمیر در سویا نیز این ماده غذایی را تبدیل به یک ماده غذایی با ارزش بالا کرده است. بسیاری از گیاه‌خواران با تمپه آشنا هستند اما متاسفانه در ایران ک‌می‌سخت می‌توان آن‌ را پیدا کرد.

*چای کمبوچا

نوشیدنی یا چای کمبوچا یکی از دیگر از محصولات به دست آمده از مخمرها و باکتری‌ها است. فرایند تهیه چای کامبوچا پیچیده است و نیازمند تجربه و مطالعه روش‌های گوناگون است.

 *موز

موز به واسطه دارا بودن پتاسیم بعنوان میوه ای موثر شناخته شده است، اما این میوه غذای خوبی برای باکتری‌های‌روده نیز محسوب ‌می‌شود. موز حاوی فروکتولیگوساکاریدها (FOS)، مولکول‌های‌فروکتوز که بدن ن‌می‌تواند آنها را تجزیه کند اما توسط باکتری‌های‌روده متابولیز ‌می‌شوند. فروکتولیگوساکاریدها که به عنوان فیبر غذایی دسته بندی ‌می‌شوند نه تنها رشد میکروارگانیزم‌های‌روده را تقویت ‌می‌کنند، بلکه ‌می‌توانند به گوارش سالم در بدن نیز کمک کنند.

 *سیب زمینی ترشی

سیب زمینی ترشی یا کنگر فرنگی اورشلیم (Jerusalem Artichoke) نوعی سبزی ریشه ای با رنگ بژ و ظاهری متفاوت نسبت به کنگر فرنگی معمولی است.
سیب زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری‌بیوتیک، خود بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که به عنوان یک فروکتان نیز شناخته ‌می‌شود. اینولین نه تنها به افزایش باکتری‌های‌سالم روده کمک ‌می‌کند، بلکه ‌می‌تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.

 *ریشه کاسنی

ریشه کاسنی سرشار از اینولین است و یک ماده پر استفاده در تولید محصولات غذایی محسوب ‌می‌شود که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربی یا قند موجود در آنها کمک ‌می‌کند. در شرایطی که ممکن است خود ریشه کاسنی را مصرف نکرده باشید، این محصول برای افزایش محتوای فیبر، اغلب به غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه‌ها اضافه ‌می‌شود. اینولین ‌می‌تواند به تقویت گوارش سالم کمک کند و همچنین مطالعه ای در سال 2017 که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد این ترکیب توسط افراد دارای معده حساس که به طور منظم از پریشانی گوارشی رنج ‌می‌برند به خوبی تحمل ‌می‌شود.

 *خانواده آلیوم: تره فرنگی، سیر و پیاز

محصولاتی مانند پیاز، سیر و تره فرنگی که عضو خانواده سبزیجات آلیوم هستند سرشار از فروکتوالیگوساکاریدها هستند. اگرچه تره فرنگی ممکن است به اندازه سیر یا پیاز در فهرست خرید شما قرار نداشته باشد، اما افزودن آن به رژیم غذایی ‌می‌تواند فواید سلامت مختلفی را به همراه داشته باشد.

 *غلات کامل

غلات کامل یا سبوس‌دار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل منابع خوبی برای پرو‌بیوتیک‌ها غیر سبزیجات هستند. این محصولات پر استفاده به واسطه کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری‌های‌متابولیک مانند چاقی و دیابت شناخته شده هستند. آنها در محصولات دیگری مانند مخمر، قارچ‌ها و جلبک دریایی نیز وجود دارند. غلات کامل نه تنها فواید گوارشی ارائه ‌می‌کنند، بلکه حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند که برخی از آنها ممکن است در میوه‌ها و سبزیجات وجود نداشته باشند.

 *عسل

ممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید اما این ماده غذایی حاوی حدود 25 اُلیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه ای که در در سال 2013 در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکاریدها نشان داده اند که رشد سویه‌های‌پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش ‌می‌دهند.

برگ قاصدک

برگ‌های‌قاصدک یکی از منابع غذایی خوب برای پرو‌بیوتیک‌ها محسوب ‌می‌شود. همچنین، آنها منبع گیاهی خوبی برای ویتامین A، کلسیم، ویتامین K و آهن هستند.
برگ خام قاصدک را ‌می‌توانید به سالادها اضافه کنید اما از آنجایی که طعم آن اندکی تلخ است، افراد بسیاری ترجیح ‌می‌دهند برگ‌های‌قاصدک را با سبزی‌های‌برگدار شیرین‌تر و ملایم‌تر ترکیب کنند.

 *مارچوبه

با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود 4 گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پرو‌بیوتیک‌ها باشد.
مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکاریدها است که هر دو ‌می‌توانند به رشد باکتری‌های‌سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های‌C و E است.

منابع:

Entekhab.ir

Seemorgh.com

Oviro.com

Khabaronline.ir